Refleksja po warsztacie: myślę o genezie jedzenia emocjonalnego.

Refleksja po warsztacie: myślę o genezie jedzenia emocjonalnego.

Że pojawia się ulga, gdy pokarm fizycznie leży w żołądku. Że pierwsze sygnały ulgi mogą mieć start już podczas MYŚLENIA o pokarmie, w odpowiedzi na bodźce węchowe, podczas żucia.

To próba regulacji napięcia w oparciu o bardzo stare, biologicznie sensowne mechanizmy organizmu.

To ma sens i ma prawo się pojawiać.

„Czy mózg, który zrozumiałby własną fizjologię, wybrałby język stygmatyzacji
i krytyki wobec siebie lub innych organizmów, gdy zna sieci neuronalne, hormony jelitowe, oś stresu
i mechanizmy uczenia się?”

Jak wiemy, regulowanie napięcia jedzeniem może sprzyjać przyrostowi masy ciała - choć sam mechanizm jest złożony. A mimo to, nadmierna masa ciała bywa redukowana do etykiet typu „lenistwo”, „brak silnej woli” lub innych epitetów.
Myślę sobie, kto na to wpadł, dlaczego i kiedy.
Na prawdziwe czynniki pierwsze rozkłada to biochemia, fizjologia, psychologia i inne nauki.

„…to brutalny redukcjonizm: sprowadzenie złożonej biologii do moralnej etykiety.”

Temat ma kilka warstw:

1. warstwa ewolucyjna – skąd to się wzięło?

2. warstwa psychologiczna – uczenie się czyli warunkowanie

3. warstwa neurobiologiczna – co robią układy w organizmie?
(mezolimbiczny układ dopaminergiczny + układy modulujące ulgę i przyjemność + autonomiczny układ nerwowy (część współczulna i część przywspółczulna) + układ hormonalny: hormony jelitowe, metaboliczne, stresowe)

4. warstwa interoceptywna – interocepcja to zdolność mózgu do „czytania” sygnałów z wnętrza ciała: ich zauważania, rozumienia
i łączenia w jedno odczucie stanu organizmu. To m.in. głód i sytość, pragnienie, uczucie pełności lub „ścisku” w brzuchu, nudności, napięcie w ciele, kołatanie serca, duszność, zmęczenie czy potrzeba skorzystania z toalety

WARSTWA EWOLUCYJNA

W literaturze naukowej znajdziemy info, że układ nerwowy kręgowców od setek milionów lat posiada wrodzone mechanizmy wzmacniające zachowania kluczowe dla przetrwania: poszukiwanie jedzenia, unikanie zagrożenia, regenerację.

Dopaminowy system nagrody w mózgu (szersze wyjaśnienie niżej) jest bardzo stary ewolucyjnie i występuje szeroko wśród strunowców. Jego pojawienie się poprzedza rozdzielenie głównych linii ewolucyjnych tej grupy. Z kolei zestaw receptorów związanych m.in. z modulacją bólu, ukojenia i „kojącości” był już obecny u pierwszych kręgowców szczękowych, szacunkowo około 450 mln lat temu.

Więc bardzo stare, pierwotne mechanizmy przetrwania (głód–sytość–ulga–nagroda) zostały z czasem „podpięte” także pod stres psychiczny i napięcie emocjonalne.

WARSTWA NEUROBIOLOGICZNA
I PSYCHOLOGICZNA
A co biologicznie „zdejmuje” napięcie
po jedzeniu?

• Jedzenie od początku życia jest „opakowane” relacją: karmienie dziecka = uspokojenie, bezpieczeństwo, bliskość, rytm, przewidywalność. To wzmacnia skojarzenie jedzenia z ukojeniem.

• Faza zapowiedzi jedzenia czyli „faza głowowa trawienia” (nazwa „głowowa” bo zaczyna się już w mózgu, w głowie). Myśl, zapach, smak (czyli wyzwalacz sensoryczny) sygnalizują, że jedzenie nadchodzi. Następuje antycypacyjna (uprzedzająca, przewidująca) aktywacja układu przywspółczulnego (m.in. przez nerw błędny), która zwiększa ślinienie oraz wydzielanie żołądkowe
  i przygotowuje trzustkę. Mózg uruchamia trawienie zanim jedzenie trafi do żołądka, dlatego to bywa pierwszą falą ulgi.

• Rytm jedzenia, żucia też może obniżać napięcie
  Żucie nie jest obojętne. W części badań rytm żucia bywa związany z niższym subiektywnym stresem. A sam proces jedzenia to bardzo intensywny pakiet bodźców sensorycznych (smak, temperatura, tekstura, rytm żucia, połykanie). Mózg dostaje ogromny pakiet uporządkowanych sygnałów
  z nerwów czuciowych (z jamy ustnej, twarzy, gardła), a rytmiczne żucie może działać jak „czynność regulująca” (trochę jak kołysanie, rytm). Ale! Badania nad żuciem pokazują mieszane wyniki.

• Rozciągnięcie ścian żołądka przez wypełnianie go pokarmem naprawdę jest informacją dla mózgu. W ścianie żołądka (i w mniejszym stopniu jelit) znajdują się mechanoreceptory (receptory reagujące na rozciąganie). Gdy żołądek się wypełnia, te receptory aktywują włókna czuciowe (głównie przez nerw błędny) i sygnał trafia do pnia mózgu. Równoległe jelito cienkie i dalsze odcinki jelita wydzielają hormony sytości: cholecystokinina (skrót CCK), peptyd glukagonopodobny 1 (GLP-1), peptyd YY (PYY) . To wzmacnia sytość
  i zwykle osłabia sygnał głodu m.in. przez spadek hormonu greliny.
  

• Mezolimbiczny układ dopaminergiczny czyli układ nagrody*. Nazywa się „dopaminergiczny”, bo kluczowym neuroprzekaźnikiem tego układu jest dopamina. Dopamina (neuroprzekaźnik) koduje „to jest ważne, coś działa, coś ma wartość, warto to powtórzyć”. I w taki oto sposób wzmacnia uczenie nawyku. Dodatkowo, poczucie ukojenia może być wzmacniane przez układ mózgu odpowiadający za ukojenie i ból.

*Mezolimbiczny układ dopaminergiczny to część układu nagrody/motywacji, w którym dopamina koduje znaczenie bodźca
i wzmacnia uczenie: „to działa, to jest ważne, powtórz”.
*Gdy jedzenie przynosi choć chwilową ulgę, dopamina pomaga „zapisać” to jako skuteczną strategię regulacji, przez co rośnie napęd, by sięgnąć po tą strategię ponownie.

• Stres (oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, w skrócie oś HPA ang. Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis)
  i „comfort food”.
  U części osób stres zwiększa wybór żywności wysoko smakowitej, często bogatej w cukier i tłuszcz. Cukier
  i tłuszcz szczególnie silnie aktywują układ nagrody, bo dla mózgu są sygnałem wysokiej wartości energetycznej (historycznie rzadkiej),
  a dodatkowo uruchamiają mechanizmy przyjemności i ukojenia, które szybko wzmacniają to zachowanie.

*Ewolucyjnie smak słodki sygnalizował łatwo dostępną energię (węglowodany), a smak
i tłusta tekstura wysoką gęstość energetyczną. W środowisku naszych przodków takie zasoby pojawiały się nieregularnie, więc układ nagrody wzmacniał ich poszukiwanie
i jedzenie „na zapas”. Dziś te same mechanizmy działają w świecie stałej dostępności cukru
i tłuszczu, na wyciągnięcie ręki.

*Comfort food (jedzenie „na pocieszenie”)
u części osób np. zależnie od stylu przywiązania i skojarzeń relacyjnych, bywa używane jako strategia regulacji emocji, może działać przez skojarzenia społeczne, relacyjne (np. „domowe”, nostalgiczne jedzenie obniża poczucie samotności u części osób).
W ujęciu naukowym to żywność wybierana
i spożywana przede wszystkim po to, by uzyskać subiektywny komfort psychiczny (ukojenie, poprawę nastroju, poczucie bezpieczeństwa).

Biochemicznie to jest „klucz do ulgi”.
Ale dlaczego jedzenie działa?
Bo napięcie często ma kilka warstw naraz:

1. warstwa ciała (czyli pobudzenie ciała, ścisk i niepokój w brzuchu, rozedrganie)

2.warstwa motywacyjna („muszę coś zrobić, żeby poczuć się lepiej, aby to minęło”)

3. warstwa emocjonalno-myślowa (smutek, stres, samotność, przeciążenie).

Jedzenie najszybciej zmienia warstwę 1 i 2, dlatego pojawia się ulga, nawet jeśli problem emocjonalny czyli warstwa 3 nadal istnieje.

Człowiek czuje ulgę, bo ulga jest prawdziwa, tylko dotyczy głównie:
• pobudzenia,
• napięcia somatycznego,
• sygnałów interoceptywnych.
• „napędu, żeby coś zrobić natychmiast”.

A dopiero później lub wcale odsłania się temat:
• smutku,
• samotności,
• frustracji,
• przeciążenia.

Jedzenie zmienia sygnały z ciała, które mózg interpretuje jako zagrożenie. Dyskomfort mija i dlatego spada pobudzenie (częściowo), nawet jeśli problem życiowy nadal istnieje.

KLUCZ:
napięcie często „mija” częściowo i na chwilę - głównie na poziomie ciała (warstwa 1)
i pobudzenia (warstwa 2). Źródło (np. konflikt, lęk, samotność) może zostać, dlatego mechanizm „jedzenia na negatywne emocje” się powtarza (!!!)

jedzenie jako regulator stanu
≠
jedzenie jako rozwiązanie problemu

Co dzieje się dalej?

→ Mózg zapisuje: „to zachowanie zmniejszyło cierpienie” → rośnie prawdopodobieństwo powtórki

→ Podsumowując: jedzenie uruchamia układ homeostatyczny (czyli regulacyjny) poprzez dwukierunkową komunikację jelitowo-mózgową

→ W badaniach naukowych dotyczących napadów objadania się (ang. binge eating) obserwuje się, że negatywny stan emocjonalny często narasta przed epizodem jedzenia, a po epizodzie bywa, że nie spada, a nierzadko jest nawet wyższy, bo dochodzi wstyd, samokrytyka, dyskomfort. To brzmi jak paradoks: skoro „później” bywa gorzej, czemu to zachowanie się utrwala? Bo mózg uczy się przede wszystkim na tym, co dzieje się w pierwszych minutach. Jeśli w tym krótkim oknie czasowym napięcie rzeczywiście choć trochę mięknie (a system neuropeptydów modulujących ból i przyjemność mogą to robić), zachowanie zostaje wzmocnione.

Mechanizmy dopaminergiczne są plastyczne, czyli uczą się na doświadczeniu i wzmacniają te zachowania, które przynoszą ulgę lub nagrodę. To dobra wiadomość, bo skoro mózg potrafił się nauczyć, że jedzenie poprawia stan, to może też nauczyć się innych sposobów regulacji.

Jeżeli zrozumiemy, że obniżenie napięcia jedzeniem to efekt współdziałania kilku układów w organizmie człowieka:

→ szlaków neuronalnych (nagroda/motywacja, kontrola, interocepcja)
→ autonomicznego układu nerwowego (m.in. nerw błędny)
→ sygnałów z przewodu pokarmowego (rozciąganie żołądka, hormony jelitowe)
→ układu hormonalnego i osi stresu (HPA)
→ oraz uczenia się i wpływu środowiska

więc słusznym jest, że interwencje powinny oddziaływać właśnie na te poziomy. Nie każda osoba potrzebuje wszystkich form interwencji jednocześnie, ale ujęcie wielopoziomowe pozwala lepiej dobrać pomoc do mechanizmów podtrzymujących problem. Dlatego sens mają: psychoterapia (np. praca z emocjami, nawykami, wstydem), interwencje behawioralne, modyfikacja środowiska i rutyn (sen, dostępność jedzenia, planowanie), a u części osób także wsparcie medyczne, w tym farmakologiczne.

I tu wniosek: wiedza o zachowaniu i organizmie człowieka daje narzędzia, pomaga poszerzać repertuar regulacji tak, żeby jedzenie mogło pełnić swoje naturalne funkcje, bez konieczności bycia jedynym sposobem na ulgę (funkcji jedzenia jest kilka :)).

Można żyć w przyjaźni ze sobą: zrozumieć naturę ludzką i działanie ciała, a potem świadomie korzystać z nauk o człowieku, żeby wprowadzać zmianę.

Przyjmując tylko zero jedynkowe myślenie – że jakieś zjawisko jest albo czarne albo białe, że jest tylko dobre lub tylko złe, powoduje, że tracimy z oczu ciekawe, znaczące fakty, informacje. Ba, używanie słowa lenistwo jest obrazą niesamowitości człowieka, upraszczania złożonych zjawisk : )

„…to brutalny redukcjonizm: sprowadzenie złożonej biologii do moralnej etykiety.”